預防便秘的飲食  


 

*多喝水

  喝水,是解決便秘問題的第一要務,因為水份不足時,不論使用何種方法,都是事倍功半。若是在補充纖維製劑時,不同時多喝水,甚至可能適得其反,造成更為嚴重的便秘。

*食用高纖維飲食

  由於膳食纖維會增進腸道蠕動、縮短食物通過的時間,使得食物中所含的有害物質接觸腸黏膜的機會減少,同時不可溶性纖維可以吸收部份有害物質,使之無法接觸腸黏膜,減少毒害,使大腸癌發生的機會大大減少。此外,因為富含纖維的食物都有體積大、熱量低的特性,因此食用此類食品既可使人有飽足感,又不會吃進太多熱量,對怕胖的現代人而言,是一大福音。因為膳食纖維具吸水膨脹的特性,因此也有些醫師會利用含有植物天然纖維成份的藥物,囑咐減肥者於飯前和水服用,使胃的空間被佔據,使得吃正餐時無法再吃太多東西,以達到飲食減量的目的。同時,這類含植物纖維的藥物也可以作為膳食纖維的補充劑,具有預防或治療便秘的效果。不過這些纖維補充劑只能補充「纖維」,並不像天然食物性食品可以在補充膳食的纖維的同時,也獲得其他營養素或有益的物質。

*多食用各類植物性食品

  坊間常可看見與「痔」有關的藥品或醫療廣告,而他們的訴求就是針對許多人便秘的問題而來。其實多食用植物性的天然食物就可以輕易地解決便秘和癌症的問題,因為植物性食品不僅含有纖維質,同時含有數以千計的各類植物化學物質(phytochemicals),例如維生素C、E和貝它胡蘿蔔素都屬於此類物質,他們可能具有消除自由基,增強免疫機能等功效。在二十世紀末的今天,天然植物性食品所帶給人類的各種益處,還絕對無法被其他東西取代。因此建議大家多食用全穀類、乾豆類、海藻類、地下根()類、新鮮蔬菜及時令水果等食物,同時多喝水,不僅藉纖維來預防便秘,同時也得到這些目前正在被熱烈研究,並且可能在二十一世紀時被列入維生素行列中的各類植物化學物質,使身體能夠更健康、更有活力。

*補充有益菌促生物質(Prebiotics)

  人體的腸道中含多種有益菌,可以協助人體維持腸道健康,不過我們必須提供「能源物質」-膳食纖維和寡糖,若是在飲食中特別注意攝取這些有利於有益菌生長的物質,就可以把有益菌『養』的更多更壯,成為維護身體健康第一線尖兵。當食物中的纖維到達大腸後,會被腸內細菌利用,進行發酵作用,產生具有刺激腸蠕動、促進排便效果的有機酸,同時這些有機酸可以被大腸表面黏膜細胞直接利用,作為能量來源,能夠增進腸黏膜細胞的新陳代謝,因此具有增進大腸健康的作用。不過無論是好菌或是壞菌,都可能利用纖維來發酵,因此,若要利用食物來培養有益菌,則必須使用「寡糖」來達到效果。

  寡糖,能夠像膳食纖維一樣被細菌利用而產生有機酸,刺激腸蠕動,並且她能促進有益菌生長,抑制壞菌數量,使腸道更健康。不過值得注意的是:市售含有寡糖的飲料中,除了含有寡糖之外,也含有一般的糖,並不推薦大家飲用。目前市面上已有數種寡糖糖漿販售,可以用於飲料中,或直接食用,替腸內有益菌補充糧食。

 

最後將預防便秘實際方法整理如下:

*要有足夠的水份

    除了正餐中的湯之外,每日至少喝五至六杯水(若是您吃飯時不喝湯,則需要喝八杯水),這是解決便秘的第一重點。您也可在起床空腹時喝一杯冷水,具有刺激大腸蠕動、利便的效果。多吃各類天然植物性食品,例如全穀類、乾豆類、海藻類、地下根()類、新鮮蔬菜及時令水果等食物,既可增加纖維攝取,又可獲得各類植物化學物質。

 

*以優酪乳取代一般乳製品

    尤其是因為乳糖不奶症而不能喝鮮奶的人,可以喝優酪乳或吃優格,替腸內的有益菌製造有利的生長環境,同時可以增加鈣質的吸收。適量使用寡糖,不過切記從少量(每天5公克以內)開始增加,找出適合自己的份量,以免過量發生腹瀉。

    規律的運動可以增進身體的機能,腸道的活動也會受影響,同時可以放鬆心情,有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長,要知道:壓力會殺死腸內有益菌的。