訂購午餐的要點


 

午餐所攝取的熱量占一天的1/3左右是比較理想的,但是餐館就餐的熱量一般都較高。要說熱量較低的食物就屬蕎麥麵了,所以囉!如此高的熱量迫使我們要從綜合的角度還控制一天中所攝取的熱量。  

1:訂定一天中所必須的熱量

通常飯是不可省的,穀類食物容易獲得飽足感,但是切勿過量。如果可以的話,選擇纖維較多的胚芽米飯或糙米飯食用較佳。

「今天無論如何都要吃漢堡牛肉餅」,只要早上吃些清淡的粥和涼拌青菜;晚上吃蕎麥麵,中午是可以稍稍放縱一下的。  

2:控制米飯和麵包的食量

如果想要平衡地攝取蛋白質、蔬菜等,品種多樣地「套餐」是最合適的,但是如果其中有一餐超過1000卡路里,就會產生危機感。當確實感到米飯和麵包量過多不吃也可。一碗飯剩下1/3左右的話較為適宜。但是為獲得食慾的買滿足,至少也應保證最低限度的食量。

3:選擇食用肉類、魚類、豆腐等蛋白質豐富的食品

一餐中所攝取的蛋白質標準量為:肉類(瘦肉)60克、魚類一小片。儘管存在一定的限制條件,但是每次應該都盡可能選擇能`攝取到優良蛋白質的食譜。  

4:確保蔬菜的攝取量

在飯館就餐較難吃到新鮮蔬菜類。即使是這樣也應該選擇蔬菜沙拉、涼扮青菜、添加小菜類的食譜。午餐較難攝取到這些品種時,可在早上飲用葉菜湯。

5:控制脂肪

餐館中往往使用大量地調理油及脂肪材料烹煮料理,讓人感到會攝取過量的脂肪。去除脂肪、剝掉麵衣、糖衣,去掉多餘的油分,不要淋上含油量多的調味汁,麵包中不加牛油等,都是我們必嚴格遵守的限制熱量技巧。一餐中脂肪的標準量通常為植物油一杯,在限量飲食中再多控制一點是最佳的。

6:不能過量地攝取鹽分

在餐館吃飯是為了獲得充分的食欲滿足感,而一般都將味道做得較重。如果把麵食的湯汁喝掉的話,肯定是會議超過標準的食鹽量。建議大家不妨將青菜、醬湯等主菜的配料盛在碗中。

7:蔬菜果汁、牛奶、小魚快餐做為營養補充品攝入

午餐不能攝取到充充足的蔬菜時,可以飲用蔬菜果汁;而蛋白質、鈣質不足時,可飲用牛奶;在下午的3點鐘左右,再品嚐小魚快餐,可以補充中午不足的營養。